Actualmente estamos viviendo una gran revolución de la tecnología y la información que nos brinda sin darnos cuenta que existe mala información sobre datos nutricionales, recomendaciones dietéticas, falsas dietas o datos que carecen de evidencia científica.
¡Cuidado! Contrariamente a los “consejos dietéticos” anteriores que promueven dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes muestran que las grasas saludables son necesarias y benefician a la población en general e individuos que padecen de alguna enfermedad cardiovascular. A continuación, se explican las diferencias de cada tipo de grasa dietética:
Grasas saturadas conocidas como “grasas malas”:
Todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de tipos específicos de grasas. Incluso los alimentos saludables como por ejemplo el pollo tiene pequeñas cantidades de grasa saturada, aunque mucho menos que las cantidades que se encuentran en la carne de res, el queso y el helado, entre otros alimentos. La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero algunos alimentos vegetales también tienen un alto contenido de grasas saturadas, como por ejemplo el aceite de coco y el aceite de palma.
Grasas insaturadas conocidas como “grasas buenas”:
Se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación, estabilizar los ritmos cardíacos y desempeñar una serie de funciones beneficiosas. Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como aceites vegetales, nueces y semillas.
Hay dos tipos de grasas insaturadas "buenas":
1. Grasas mono insaturadas, se encuentran en los siguientes alimentos:
Aceites de oliva, maní y canola
Aguacates
Frutos secos como almendras, avellanas y nueces
Semillas como calabaza y semillas de sésamo
2. Grasas poliinsaturadas, se encuentran en los siguientes alimentos:
Aceites de girasol, maíz, soja y linaza
Nueces
Semillas de linaza y chía
Pescados como el salmón
El aceite de canola, aunque es más rico en grasas mono insaturadas, también es una buena fuente de grasas poliinsaturadas
De hecho, probablemente han escuchado el término “Omega 3”, este es un tipo importante de grasa polinsaturada. La alta ingesta y niveles de omega 3 se asocia con un menor riesgo de muerte prematura debido a enfermedades cardiovasculares entre los adultos mayores, según un estudio de la facultad de Harvard School of Public Health (HSPH) y la Universidad de Washington.
La mayoría de los individuos no comen suficientes grasas insaturadas saludables. La organización reconocida a nivel mundial llamada American Heart Association sugiere que el 8-10 % de las calorías diarias deben provenir de grasas poliinsaturadas, y hay evidencia de que comer más grasas poliinsaturadas, hasta el 15% de las calorías diarias, en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Reducir la cantidad de grasas saturadas probablemente no tendrá ningún beneficio si las personas reemplazan las grasas saturadas con un exceso de carbohidratos. El exceso de carbohidratos en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL "malo", pero también reduce el "bueno" colesterol HDL y aumenta los triglicéridos. El efecto neto es tan malo para el corazón como comer demasiada grasa saturada.
El mensaje general es que recortar las grasas saturadas puede ser beneficioso para la salud si las personas reemplazan las grasas saturadas con grasas buenas, especialmente grasas poliinsaturadas. Comer grasas buenas en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL "malo" y mejora la relación entre el colesterol total y el colesterol "bueno" HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Como conclusión cuando se trata de la grasa dietética, lo que más importa es el tipo de grasa que el individuo ingiere. En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en comer monoinsturadas y polinsaturadas “grasas buenas" y evitar las grasas saturadas "grasas malas". La grasa es una parte importante de una dieta saludable.
Referencias:
Astrup, A., et al., The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr, 2011.
Harvard School of Public Health. Higher blood omega-3s associated with lower risk of premature death among older adults. Abril 1, 2013.
Hu, F.B., Are refined carbohydrates worse than saturated fat? Am J Clin Nutr, 2010.
Mozaffarian, D., R. Micha, and S. Wallace, Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med, 2010.
Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 2014.
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